หากใครที่พอมีเวลา และสะดวกการไปวิ่งตามสถานที่ออกกำลังกาย หรือที่คนไทยเรียกกันว่าฟิตเนสนั้น

ก็ถือเป็นวิธีการออกกำลังกายผีดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะวิธีนี้ไม่ว่าจะฝนตก แดดออกก็ยังสามารถออกกำลังกายได้ และฟิตเนสเกือบทุกที่จะต้องมีลู่วิ่งไว้ให้บริการ

การวิ่งบนลู่วิ่งได้ประโยชน์อย่างไร

การวิ่งบนลู่วิ่งนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ยาก ทั้งในแง่ของการปฏิบัติและการใช้เครื่อง การวิ่งบนลู่วิ่งนั้นให้ประโยชน์ที่สำคัญข้อดังนี้

เผาผลาญไขมันจากภายใน

Fat-Burning-.jpg

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

นั่นหมายความว่าในขณะออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนเข้ามา และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ ร่างกายจะนำออกซิเจนที่ได้รับไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สะสมไว้ภายในร่างกาย

นอกจากการเผาผลาญแล้วหากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

นอกจากนี้ยังช่วยแก้อาการมือเท้าเย็นได้ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับการลดความอ้วนที่สุด

ตั้งเป้าหมายไว้ แล้วตั้งใจไปให้ถึง

Fotolia_106891653_Subscription_Monthly_M.jpg

ในลู่วิ่งส่วนใหญ่มักมีฟังก์ชันการตั้งเวลาและระยะทางที่ต้องการวิ่ง

สายพานบนลู่วิ่งจะหมุนไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบตามเวลา ระยะทาง หรือปริมาณพลังงานที่เราต้องการเผาผลาญที่ตั้งค่าไว้ในตอนแรก

พูดง่ายๆ คือเป็นการบังคับให้เรายังคงวิ่งต่อไปจนกว่าจะถึงเป้าหมายที่เราตั้งไว้

เป็นการวิ่งที่ไม่ต้องสนใจสภาพอากาศ

หลายครั้งที่เราตั้งใจจะออกไปวิ่งข้างนอก แต่วันนั้นฝนตกเลยทำให้โปรแกรมการวิ่งของเราต้องยกเลิกไป การวิ่งบนลู่วิ่งสามารถแก้ปัญหานี้ได้

นอกจากนี้คนที่มีอาการภูมิแพ้อากาศ มักไอเมื่อสูดควันจากท่อไอเสียรถเข้าไป การวิ่งในที่ร่มจึงเหมาะกว่า

ดังนั้นการวิ่งบนลู่วิ่งจึงสามารถทำให้เราออกกำลังกายได้ไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร และไม่ต้องกังวลกับมลพิษจากภายนอก

วิธีวิ่งบนลู่วิ่งให้ได้ผล

19773874 m

การวิ่งบนลู่วิ่งยังมีจุดสำคัญซึ่งหากเราสามารถทำได้ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้

ปรับระดับความลาดชันของสายพานประมาณ 2-3 องศา

ในลู่วิ่งส่วนมากมีฟังก์ชันอีกหนึ่งอย่างติดมาด้วย นั่นคือสามารถปรับระดับความลาดชันของสายพานได้

ดังนั้นเราจึงสามารถจำลองสถานการณ์การวิ่งขึ้นเขาได้ด้วย หากเราต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายหรือต้องการลดความอ้วนเพื่อให้ได้ผลเร็วยิ่งขึ้น

อาจปรับระดับความเอียงของสายพานให้สูงขึ้น 2-3 องศา มองแล้วอาจจะเป็นตัวเลขที่น้อย แต่ถ้าได้ลองวิ่งจริงๆ ก็ทำเอาหอบได้เหมือนกันนะครับ

ทั้งนี้ไม่ควรปรับให้สายพานชันเกิน 3 องศา เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้

หรือการวิ่งด้วยระดับที่เร็วเกินไปอาจทำให้เหนื่อยก่อนที่จะวิ่งให้ครบตามเป้าหมาย และอาจเกิดอันตรายได้

วิ่งด้วยความเร็ว 7- 15km ต่อชั่วโมง

ความเร็วในการวิ่งนั้นอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ความเร็วที่แนะนำอยู่ที่ประมาณ 7-15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

ความเร็วที่สามารถพูดไปด้วยยิ่งไปด้วยได้นั้นจะอยู่ที่ประมาณ 8.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และสำหรับมือใหม่หัดวิ่งควรเริ่มที่ 7 กิโลเมตรต่อชั่วโมงก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระดับความเร็วขึ้น

เราไม่ควรรีบร้อนหรือหักโหมจนเกินไป หากเราตั้งเป้าหมายที่เกินกำลังความสามารถของตัวเอง แล้วสุดท้ายไม่สามารถบรรลุตามเป้าหมายนั้นได้ก็อาจจะทำให้เราท้อและล้มเลิกไปในที่สุด อย่างน้อยควรวิ่งแล้วให้เหงื่อออกภายในเวลา 10 นาที

การที่เหงื่อออกนี้เป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายของเรามีการเผาผลาญเกิดขึ้นหรือไม่ สำหรับคนที่ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อการลดความอ้วน ก็สามารถวิ่งได้เช่นกัน

เนื่องจากการวิ่งยังสามารถช่วยรักษาอาการมือเท้าเย็นและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้

จุดสำคัญในการวิ่ง

การวิ่งดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย แต่หากเราทำผิดวิธีก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในหัวข้อต่อไปนี้ผมจะแนะนำเกี่ยวกับข้อควรระวังในการวิ่งครับ

ไม่ลืมการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง

Best Warm Up Stretches

ไม่ว่าจะวิ่งในร่มหรือข้างนอกเราควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่ง

การอบอุ่นร่างกายจะช่วยทำให้ร่างกายได้มีเวลาเตรียมความพร้อม และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

ในฤดูหนาว ที่อากาศค่อนข้างหนาวกล้ามเนื้อจะแข็งตัวกว่าฤดูอื่นๆ

หากในช่วงนี้เราไม่ได้อบอุ่นร่างกาย  การออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างเช่นการวิ่งนั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้

ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อเท่านั้นแต่ยังมีบริเวณข้อต่อต่างๆ ที่มักแข็งตัว อาจทำให้เกิดข้อพลิก เคล็ดขัดยอกได้

ยิ่งไปกว่านั้นหากไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ เช่นข้อเท้าพลิก

อาจต้องใช้เวลารักษานาน ทำให้เดินไม่สะดวก ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายส่วนล่างมีประสิทธิภาพลดลง

ค่อยๆ วิ่งในความเร็วที่สม่ำเสมอ

ในช่วงที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ เรามักจะมีความตั้งใจสูง บางครั้งอาจเกินเลยจนกลายเป็นการหักโหม

ซึ่งจุดที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่สม่ำเสมอ หากในช่วงแรกเราตั้งใจวิ่งมากจนเกินไป

อาจทำให้เราเหนื่อยก่อนที่จะวิ่งได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ และทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

ในช่วงแรกเราอาจจะรู้สึกไม่ทันใจ แต่ก็ควรรักษาจังหวะไม่ให้วิ่งเร็วจนเกินไป หากวิ่งเร็วจนเกินไปอาจทำให้ล้ม  เกิดอาการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้การวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้ร่างกายหายใจเร็วเกิน หายใจไม่เป็นจังหวะ เหนื่อยง่าย สร้างภาระให้กับร่างกาย  ดังนั้นในขณะที่วิ่งควรคำนึงถึงข้อนี้ด้วยครับ

วิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน ให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง

สำหรับคนที่เข้มงวดกับตัวเองอาจวิ่งทุกวัน แต่วิธีที่ถูกต้องควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วันและหากเป็นไปได้ควรออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน

ให้ร่างกายหรือกล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้าง กล้ามเนื้อจะพัฒนาหรือเติบโตได้ในช่วงพัก นอกจากกล้ามเนื้อจะได้พักแล้ว ยังไม่ทำให้เครียดจนเกินไปด้วย

สรุป

หากเราวิ่งอย่างถูกวิธีและใช้ประโยชน์จากลู่วิ่งได้อย่างเต็มที่การวิ่งก็จะช่วยลดความอ้วน และเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่หากเราคาดหวังมากจนเกินไป ออกกำลังกายอย่างหักโหม จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และกลายเป็นคนไม่ชอบวิ่งไปเลยก็เป็นได้

ดังนั้นควรปฏิบัติตัวเองให้อยู่ในความพอดี ออกกำลังกายอย่างสนุกสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง จึงจะเป็นวิธีการลดความอ้วนที่ยั่งยืนครับ